最近妙にぽっこりお腹になってきた。。。
身内から最近言われたショックな一言、第１位。
それは、『あれ、お腹出てきたね。。。』です。
30代になってからというもの、急速にたるんだ「ぽっこりお腹」になってきました。
実は私、学生時代はずっとストリートダンスをやっていて割と体を使っていたので、社会人になっていくら食べたり飲んだりしても全然体型が変わりませんでした。
「あ、自分って体型に悩まされなくていいタイプなんだ。。。」
と、意味の分からない勘違いをし、今まで過ごしてきました。
（昔、部活をやっていたタイプの方は共感していただけるかと思います）
自分なりには、食事面でできるだけ家に居るときは自炊をしたり、時間が空いたら運動などしていたのですが、最近になってなぜか細くならない。。。
まぁよく考えてみたら当り前の話なのですが、明らかに食べ過ぎに加えて、運動不足による代謝の低下ですね。
（日々のストレスで毎日コンビニでお酒を買ってしまっていたことは内緒です）
というわけで、瞬く間にお腹にムダな脂肪が付いてきたというわけです。
見た目上、服を着ればそんなに太っているように見えませんが、脱ぐとこの有様です。
現役時代の自分に比べれば、全然ダメ。
たるんだ体を元に戻して格好良い体型に再度近づくため、ダイエットを始めることにしました。
まずはダイエットに関する知識をリニューアルしようと考えました
以前は、プロのダンサーさんのレッスンに通っていたので、そこで筋トレや食事の情報などを教えてもらって実践していました。
が、あれから月日が流れているので、体を絞っていくなら改めてどういう方法が良いのか調べてみることにしました。
最近は、情報がたくさんあって良いですね。
たくさん筋肉系youtuberさんが、食事や運動方法などについて詳しく教えてくれていますし、本も非常に充実しているなぁと感じました。
（私が10代に頃はこんなにコンテンツがなかったので身近な人からしか聞けませんでした）
特に、こちらの『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』はわかりやすかったですね。
キンドルだと1,264円（税込）で購入できます。
痩せるには「筋トレ」と「食事管理」
もうベーシックにこれが効率的な方法です。
というのも、端的に言うと、
「基礎代謝（筋肉量に関わる） > 摂取カロリー（何を食べたかに関わる）」
であれば良いからです。
基礎代謝は１日何もしなくても自分の体が使うカロリー数です。
摂取カロリーは１日の食事量ですね。
つまり、基礎代謝の値を増やし、かつカロリーがちょうど良いバランスに収まるように食事をしていけば良いというわけ。
ダイエットを成功させるステップ１：自分の基礎代謝を計算してみる
まずは、自分の基礎代謝がどれぐらいなのか把握しましょう。
一般的に、男性の基礎代謝は以下の計算式の通りになるそうです。
AGEOS編集部Kは、1596.25でした。
この基礎代謝は、何もせずじっとしていても自動で消費されるカロリーなので、これに普段の活動量を考慮したものが１日の消費カロリーということになります。
普段、PC作業がメインのオフィスワーカーといったあまり動かない人は「基礎代謝×1.2」
、普通の人は「基礎代謝×1.55」、けっこう動く人は「基礎代謝×1.725」です。
私は全然動かないので、1915kcalということになりました。
つまり、何もしなくても消費できる１日のカロリーが1915kcalなので、それを下回る食事にすれば良いわけですね。
ただし、カロリーが1915kcal下回れば何でも食べて良いわけではありません。
効率的に筋肉を付けつつ体を絞りたいのであれば、筋肉の栄養源となる「良質なタンパク質」を取りつつ、ムダなお肉を付けないためにできるだけ「脂質」を絞っていくと良いんです。
ダイエットを成功させるステップ２：自分に必要なマクロ栄養素を把握する
あとは自分に必要な「マクロ栄養素」を計算しておきましょう。
- タンパク質（P）
- 脂質（F）
- 炭水化物（C）
この３つだけ押さえておきましょう。
１）タンパク質は体重の数値の２倍
タンパク質は、筋肉を作るベースになります。
体重(kg)の２倍を摂取しましょう。
- 64×2＝128g
- タンパク質1gは4kcal
- 128×4=512kcal
という値になりました。
卵1個で7.5g、牛肉100gあたり17g、鶏むね肉100gあたり24,5gといった具合に、食材を選んでいかないと高タンパク質のものはなかなかないですし、かなり量を食べないといけなくなります。
なかなか管理も大変なので、運動後にはプロテインなどを足しながらタンパク質を補給しています。
あとは、最近はランチでできるだけ赤みのお肉を食べるようにしています。
いきなりステーキによくいきますね。
もちろんブロッコリーに変更して、ライスは抜いています。（たまに）
２）脂質は総カロリーの25%
- 1915kcal×0.25=478kcal
- 脂質は1gで9kcal
- 478÷9=53g
ショートケーキで100gあたり14gもあります。
ポテチにいたっては１袋食べたら21.6gです。
でも、食べるなとは言いません。
もし食べたら、昼食や夕食を調整すれば良いだけです。
とはいえ、ポテチ食べちゃったら、けっこうキツいですよね笑
３）炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの
- 1915kcal-512kcal-478kcal=925kcal
- 炭水化物1gは4kcal
- 925÷4=231g
ごはん１杯で250kcalぐらいあるので、まあ注意しないといけないですね。
最近は割とヘルシーな蕎麦を食べています。（小麦粉も入っているものも多いですが）
まとめると、１日に摂取すべきマクロ栄養素は、
- タンパク質（P） 128g 512kcal
- 脂質（F） 53g 478kcal
- 炭水化物（C） 231g 925kcal
ということになりました。
ダイエットを成功させるステップ３：アプリで食べた食事をメモしておくだけ
あとは、どういう食事をしていくかになります。
筋トレを日課にしている人は、どういった食べ物にどれぐらいのタンパク質や脂質が入っているのか、まるでドラゴンボールのスカウターのように把握できるようになってくるんです。
意外と楽しいもんですよ！
いちいち計算していくのは大変なので、アプリを使って１日何を食べたらどれぐらいの栄養素を摂取しているのか代わりに計算してもらいましょう。
アンダーアーマーなどが出しているアプリなどがあるので、試してみてください。
これから腹筋を鍛えて、体を絞っていきたいと思います
というわけで長々とお話しましたが、要は
- 筋トレをする
- 食事にこだわる
これに集中して、たるんだお腹を成敗したいと思います。
俺もやらなきゃなぁ。。。現状を変えたいなぁ。。。
と考えていた人は、ぜひ一緒にトライしていきましょう！
